Ideas para un desayuno mediterráneo completo y saludable

¿Te has levantado con hambre y ganas de cuidarte? Bienvenido al universo del desayuno mediterráneo, ese que no sólo alimenta el cuerpo, sino también el alma. No es casualidad que la dieta mediterránea haya sido declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. Y es que, en un mundo donde el estrés aprieta y el tiempo vuela, empezar el día con una comida equilibrada, sabrosa y llena de ingredientes naturales puede marcar la diferencia.

Beneficios de un buen desayuno

No olvides que numerosos estudios insisten en la importancia de empezar el día con energía. Por algo es considerada la comida más importante del día. ¿Qué beneficios tiene un desayuno saludable?

·         Mayor rendimiento cognitivo. Las investigaciones desvelan que un desayuno equilibrado mejora la atención y la función cognitiva en todas las edades. Ya sabes lo que tienes que hacer para rendir en el trabajo, ¿verdad?

·         Control del peso. Aunque pueda parecerte contradictorio, comer -bien, eso sí- a primera hora de la mañana es una estrategia eficaz para controlar el peso, según los estudios. ¿Sabías que tienes 1,5 más probabilidades de tener obesidad abdominal si no desayunas?

·         Reducción del síndrome metabólico. Este síndrome se produce cuando una misma persona presenta tres de las siguientes patologías: obesidad, triglicéridos altos, colesterol “malo” (HDL) elevado, hipertensión y/o diabetes. Pues bien, con un desayuno mediterráneo también mantendrás al síndrome metabólico a raya, según ha descubierto la ciencia.

·         Prevención de la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además, los estudios evidencian que un desayuno saludable regula el índice glucémico y estabiliza los niveles de glucosa, al tiempo que minimiza los problemas cardiacos. Tanto que el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular es un 21% más alta si no desayunas.

·         Mayor longevidad. Incluso las investigaciones concluyen que el riesgo de mortalidad por cualquier causa es un 32% mayor en aquellas personas que se saltaban esta comida.

Así que desayunar o no desayunar no es la cuestión. ¡Tú, ni caso a Hamlet! Lo que realmente te tienes que preguntar es qué comer al levantarte. Y es aquí donde entra en juego el desayuno mediterráneo.  

¿Qué incluye el desayuno mediterráneo?

Como has visto, un café solo no basta, ni tampoco un bollo ultraprocesado. La idea es nutrirte con productos de calidad, ricos en fibra, grasas saludables y antioxidantes. Y esto es lo que engloba el desayuno mediterráneo: aceite de oliva virgen extra, cereales integrales, frutos secos, frutas frescas, jamón, queso… Cada componente juega un papel esencial en la orquesta de la salud.

Ahora bien, cuando hablamos de desayuno mediterráneo, no nos referimos a una lista cerrada de alimentos. Más bien hablamos de una filosofía: comer bien, con productos reales, frescos y de temporada. La clave está en el equilibrio y en la variedad. No necesitas complicarte con superalimentos exóticos cuando tienes a tu alcance nueces, avena, huevo o AOVE de primera prensada. Todo en su justa medida, sin prisa y con gusto.

Desayuno mediterráneo: 5 recetas para afrontar bien el día

Por ejemplo, el desayuno mediterráneo por antonomasia incluye pan integral con tomate rallado y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, acompañado de una infusión o un café. Pero las propuestas healthy van más allá. Aquí tienes cinco ideas prácticas, sabrosas y 100% alineadas con el espíritu Mare Nostrum. Porque desayunar bien no tiene por qué ser aburrido… ni complicado.

1.     Tostada de pan de centeno con tomate, aguacate y AOVE

Sería la versión optimizada del tradicional desayuno andaluz. Esto es, sumar el nutritivo aguacate a la ya saludable tostada de tomate y aceite de oliva virgen extra. Un desayuno mediterráneo de diez, con grasas saludables, fibra y sabor a campo.

·         Tritura un tomate maduro, ponlo sobre una rebanada de pan de centeno integral.

• Añade unas láminas de aguacate y termina con un chorro generoso de aceite de oliva virgen extra.
• Espolvorea sal marina y orégano. Acompaña con una infusión de romero o té verde.

2.     Yogur natural con frutas de temporada y frutos secos

¿Buscas un desayuno mediterráneo fresco, ligero y lleno de nutrientes? Entonces opta por una elaboración rica en frutas frescas y frutos secos. Aquí tienes nuestra propuesta:

• Elige un yogur sin azúcar añadido y añade frutas como higos, melocotones o fresas.
• Agrega un puñado de nueces, almendras o pistachos.
• Termina con una cucharadita de semillas de chía y un hilo de AOVE (sí, queda delicioso).

3.     Tortilla de espinacas con pan integral y AOVE

 Un clásico reinventado dentro del universo del desayuno mediterráneo. Ideal para los amantes de los cócteles detox y las comidas con alto contenido proteico. ¿Cómo puedes elaborarla?

• Bate dos huevos y mezcla con espinacas frescas picadas.
• Cocina a fuego lento en sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra.
• Sirve con una tostada de pan integral y acompaña con un café o zumo natural.

4.     Bizcocho casero con AOVE y naranja

¿Y qué hay del dulce? Puedes darte el capricho con moderación. Un bizcocho casero con harina de espelta y aceite de oliva tienen cabida dentro de un desayuno mediterráneo si el resto de tu día sigue esa línea equilibrada. Aquí tienes la receta:

• Prepara un bizcocho con harina integral, huevos, yogur, ralladura de naranja y AOVE en lugar de mantequilla.
• Endulza con dátiles triturados o miel natural.
• Sirve una porción pequeña acompañada de una pieza de fruta.

5.     Porridge mediterráneo con avena y aceite de oliva

No podía faltar en esta lista una versión mediterránea del típico desayuno internacional. Avena, AOVE y leche vegetal, pura energía para toda la mañana. ¡Viva la fusión!

• Cuece avena en bebida vegetal o leche, añade canela y una pizca de sal.
• Incorpora manzana rallada, nueces y unas gotas de AOVE.
• Remata con unas pasas o higos secos.

Ya tienes una opción de desayuno mediterráneo para toda la semana laboral con el ingrediente estrella de esta cocina como hilo conductor. Hablamos, claro está, del aceite de oliva virgen extra para romper el ayuno. Y para que la recarga de energía sea óptima, apuesta por un producto de calidad. ¿Sabías que en Hacienda Guzmán llevamos generaciones perfeccionando el arte del buen AOVE? Descubre nuestras variedades y empieza cada mañana con el sabor auténtico de la tradición andaluza.