¿Cuáles son los alimentos con un mayor poder saciante?
Si estás comenzando una dieta para perder peso o, simplemente, estás cuidando tus hábitos alimenticios, es probable que sientas hambre a lo largo del día, lo que puede llevarte a fracasar en tu propósito. Sin embargo, hay comidas que no engordan, pero que satisfacen tu apetito. ¿Cuáles son los alimentos con un mayor poder saciante?
¿Por qué tengo hambre al poco de comer?
Ten en cuenta que la sensación de saciedad viene determinada por la coordinación de sistemas hormonales gastrointestinales y de neurotransmisores químicos que actúan en áreas específicas de tu cerebro. Así, cuando tu organismo considera que ha recibido la suficiente cantidad de nutrientes necesarios activa la segregación de la leptina, la hormona encargada de decir a tu mente que ya no tienes más hambre. En este proceso, factores como la densidad energética, el porcentaje de proteínas sobre las calorías totales o la cantidad y el tipo de fibra, determinan el índice de saciedad, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
De ahí que en la lista sobre cuáles son los alimentos con un mayor poder saciante no vayas a encontrar patatas fritas, pizzas o helados. ¿Y por qué, si a mí me llenan mucho?, te preguntarás. Los ultraprocesados tienen grandes cantidades de azúcar, sal e hidratos de carbono simples. Estos componentes presentan un alto índice glucémico, es decir, hacen que los niveles de insulina en sangre se disparen en el momento y te sientas saciado. Sin embargo, entra en juego el glucagón, que descompone estas sustancias rápidamente, haciendo que, al poco tiempo, tengas hambre de nuevo. Al fin y al cabo, tu cuerpo no ha recibido los micronutrientes de los que carece la ‘comida basura’ y reclama que lo alimentes.
Por el contrario, los alimentos naturales con altos contenidos en fibra, proteínas y carbohidratos complejos tienen un índice glucémico bajo, lo que propicia que sean absorbidos por el organismo de forma más lenta. Además, al ser comida ‘de verdad’ te aportan la energía que tu cuerpo requiere, dejando tranquilo al gusanillo por más tiempo.
¿Pero estos alimentos son comidas que no engordan?
El marketing lleva años tratando de confundirnos en cuanto a qué es una alimentación saludable con artículos “sin azúcar”, “diet” y “light” o “zero”. Sin embargo, estos productos suelen incluir azúcares ocultos u otros edulcorantes y espesantes que actúan igual que los ultraprocesados. Es decir, favorecen el aumento de apetito, el acúmulo de grasa corporal y de peso.
Por tanto, es imprescindible leer bien la etiqueta de los productos que consumes. Por ejemplo, puedes cuestionarte si un puñado de frutos secos no “engorda” más que un par de galletas bajas en calorías. A nivel calórico, es muy probable que las galletas tengan menos calorías que las nueces o las almendras, pero no debes olvidar que el resto de componentes también interactúan con el organismo. Las galletas pueden disparar tu insulina por sus ingredientes, haciéndote querer más productos con azúcar o similares. Mientras, los frutos secos, gracias a sus grasas saludables, vitaminas, fibra y componentes esenciales, te darán un aporte nutricional excelente al tiempo que sacian tu apetito. De hecho, según un estudio internacional, comer la cantidad recomendada de frutos secos (30-45 gramos al día) no solo no engorda, sino que reduce la adiposidad.
¿Cuáles son los alimentos con un mayor poder saciente?
Una vez que has comprendido, en términos generales, cómo actúa el metabolismo a la hora de procesar la comida, llega el momento de descubrir cuáles son los alimentos con un mayor poder saciante que debes incluir en tu menú diario. Estos son los ingredientes que te ayudarán a seguir unos hábitos de alimentación sanos y conseguir el peso ideal:
- Alimentos ricos en fibra. La fibra es una de las grandes bazas de cualquier dieta de adelgazamiento, ya que contiene muy pocas calorías, pero tiene un alto poder saciante. Además, contribuye al tránsito intestinal, facilitando la digestión. ¿Qué alimentos forman parte de este grupo?
- Legumbres
- Cereales integrales
- Quinoa
- Fruta con piel
- Alimentos vegetales. A las verduras, ya sea cocinadas o en crudo, les ocurre lo mismo: puedes comer raciones generosas, con un mínimo aporte calórico y gran cantidad de nutrientes, por lo que no podían faltar en esta lista. ¿Algunos ejemplos de alimentos con los que elaborar platos y ensaladas?
- Brócoli
- Tomate
- Calabaza
- Pepino
- Judías verdes
- Acelgas
- Coliflor
- Espárragos
- Berenjenas
- Algas
- Etc.
-
Alimentos ricos en proteínas. Debido a su digestibilidad lenta, retrasarás la aparición de la sensación de apetito por más tiempo y no tengas la necesidad de picar entre horas. ¿Qué productos puedes incluir en tu dieta?
- Huevo
- Carne magra
- Pescado
- Marisco
- Alimentos grasos. Que no te engañe su nombre, porque los alimentos con grasas monoinsaturadas (grasas saludables) regulan el apetito, dado su alto contenido en ácido oleico, y ayudan a reducir la resistencia a la insulina.
- Aguacate
- Semillas
- Frutos secos
- Pescado azul
- Aceite de oliva virgen extra. Forma parte de los alimentos grasos, pero es que, además de los beneficios propios de esa categoría, el AOVE reúne otras propiedades que lo convierten en un aliado perfecto para las dietas de adelgazamiento. En concreto, su alto contenido de triglicéridos de cadena media (TCM) acelera el metabolismo, es decir, permite agilizar la quema de calorías. Además, también favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento, y reduce el colesterol.
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