Granos ancestrales: cuáles son y qué beneficios tienen para tu salud
Durante décadas, la cocina occidental ha girado en torno a unos pocos cereales. Si no, abre tu despensa y comprueba cuáles tienes. Trigo, arroz y maíz, ¿verdad? Sin embargo, cada vez son más las personas que buscan alternativas con un espectro nutricional más amplio y sabores diferentes. Ahí es donde entran en escena los granos ancestrales, un grupo de semillas y cereales que han acompañado a distintas civilizaciones durante miles de años y que hoy viven un auténtico renacimiento.
¿Qué es un grano ancestral?
El término granos ancestrales hace referencia a cereales y pseudocereales que apenas han sufrido modificaciones genéticas. Es decir, mientras los llamados granos modernos han sido alterados en las últimas décadas mediante biotecnología para mejorar su producción, tamaño, resistencia a las plagas, etc., los granos ancestrales o antiguos han sobrevivido al paso de los siglos sin ‘liftings’. Por ello, conservan unas características muy similares a las variedades que consumían antiguas civilizaciones hace cientos o incluso miles de años.
Sin embargo, con la industrialización agrícola, muchos de estos granos ancestrales fueron desapareciendo en los países más desarrollados, donde se primó la productividad y facilidad de procesamiento de determinadas variedades. Lo curioso es que muchos de estos alimentos nunca dejaron de existir. Mientras en Europa quedaban relegados a un segundo plano, en regiones de América, África o Asia continuaban formando parte de la alimentación cotidiana y, hoy día, vuelven a colarse en las cocinas de todo el planeta.
¿Cuáles son los granos ancestrales?
Aunque suele hablarse de ellos como un único grupo, los granos ancestrales incluyen alimentos bastante distintos entre sí. Una forma sencilla de entenderlos es clasificarlos según su origen botánico.
· Cereales ancestrales: En este grupo destacan variedades antiguas de trigo que apenas han cambiado con el paso del tiempo y conservan un perfil nutricional diferente al trigo moderno y con sabores más intensos y ligeramente tostados.
o Espelta.
o Escanda o trigo escanda.
o Einkorn o trigo monococcum.
o Emmer o trigo dicocco.
o Kamut o trigo khorasan.
o Mijo.
o Sorgo.
o Teff.
· Pseudocereales antiguos: Aunque se utilizan de forma similar a los cereales, botánicamente pertenecen a otras familias vegetales. Su principal atractivo reside en que contienen proteínas de buena calidad, fibra y numerosos compuestos bioactivos.
o Quinoa.
o Amaranto.
o Trigo sarraceno o alforfón.
o Chía.
· Otros granos tradicionales: Dependiendo de la cultura gastronómica también suelen incluirse como granos ancestrales los siguientes ingredientes.
o Arroz negro.
o Arroz rojo.
o Arroz salvaje.
o Fonio.
¿Cuáles son los beneficios de los granos ancestrales?
¿Y por qué son una nueva tendencia gastronómica? Porque se les atribuye un perfil nutricional muy interesante. En concreto, estas son sus principales ventajas.
· Favorecen una mejor salud digestiva. La mayoría de estos alimentos conservan el salvado y el germen, dos partes del grano especialmente ricas en fibra. Esta ayuda a mantener una microbiota intestinal diversa, mejora el tránsito intestinal y favorece una mayor sensación de saciedad tras las comidas. La quinoa, el amaranto o el trigo sarraceno, por ejemplo, aportan además almidón resistente y otros compuestos que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino.
· Aportan proteínas de buena calidad. La misma cantidad de proteínas de los cereales no es igual en todos los casos. Algunos pseudocereales, como la quinoa y el amaranto, destacan porque incluyen todos los aminoácidos esenciales en proporciones muy equilibradas, algo poco habitual en alimentos de origen vegetal. Esto los convierte en un excelente complemento para personas que siguen una alimentación basada principalmente en vegetales o que desean diversificar sus fuentes de proteína.
· Se presentan como una alternativa para personas celíacas. Dentro de los granos ancestrales, hay algunas variedades, como el amaranto, la quinoa, el trigo sarraceno, el mijo o el teff, que no contienen gluten, por lo que son aptos para personas con celiaquía.
· Son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Muchos granos ancestrales contienen cantidades interesantes de hierro, magnesio, zinc, fósforo, manganeso y vitaminas del grupo B. Por ejemplo, el teff destaca por su aporte de hierro; el amaranto sobresale por su contenido en calcio; y la quinoa proporciona una combinación muy interesante de minerales y antioxidantes. Gracias a esta diversidad nutricional, alternar distintos granos a lo largo de la semana resulta mucho más interesante que consumir siempre el mismo cereal.
· Ayudan a controlar la glucosa en sangre. El contenido de fibra, junto con la estructura menos refinada del grano, hace que muchos granos ancestrales produzcan una absorción más lenta de los hidratos de carbono. En este sentido, diversas investigaciones indican que sustituir cereales refinados por variedades integrales puede mejorar el control glucémico y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en personas sanas.
· Contribuyen a la salud cardiovascular. Los cereales integrales forman parte del patrón de alimentación mediterránea y de otras dietas recomendadas para cuidar el corazón. Su contenido en fibra soluble, vitaminas y minerales puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y favorecer una mejor salud vascular cuando se consumen de forma habitual, de acuerdo con otros estudios.
Ahora bien, conviene recalcar que los granos ancestrales no son milagrosos ni deben sustituir a los cereales convencionales. Más bien representan una excelente forma de diversificar la alimentación, aumentar la ingesta de fibra y descubrir sabores y texturas diferentes. Además, los expertos coinciden en que el verdadero beneficio está en consumirlos en su versión integral y dentro de una alimentación variada y equilibrada.
¿Cómo se hacen los granos ancestrales?
¿Te animas a enriquecer tu menú? Preparar granos ancestrales es mucho más sencillo de lo que parece. La mayoría se cocinan de una forma muy parecida al arroz: basta con lavarlos -algunos deben permanecer en remojo unas horas antes para eliminar antinutrientes-, hervirlos en agua o caldo durante el tiempo indicado y dejarlos reposar unos minutos antes de servir.
Cada variedad, eso sí, tiene sus particularidades y diferentes usos culinarios. El teff resulta ideal para elaborar panes, la quinoa funciona perfectamente en ensaladas templadas y el trigo sarraceno ofrece una textura excelente en cremas, salteados o incluso masas para tortitas. Además, estos ingredientes combinan especialmente bien con verduras de temporada, frutos secos y hierbas aromáticas, creando platos sencillos pero llenos de sabor y personalidad.
Los granos ancestrales son, por tanto, una forma sencilla de ampliar el recetario. Y si quieres sacarles todo el partido, acompáñalos con otra histórica joya de la gastronomía: el aceite de oliva virgen extra de Hacienda Guzmán, un AOVE producido siguiendo la cultura olivarera tradicional en una finca con cinco siglos de vida. Porque los buenos ingredientes nunca pasan de moda. ¡Pruébalos!
