Cómo quitar el hambre: 10 trucos para engañar a tu apetito

Hacer dieta o, sencillamente, seguir unas pautas de alimentación saludable puede convertirse en todo un reto. Sobre todo, hoy día, cuando recibimos un aluvión constante de alimentos ultraprocesados con azúcares añadidos, grasas saturadas, harinas refinadas… unos productos poco nutritivos, pero muy adictivos, a los que cuesta renunciar. De hecho, según los estudios, el 90% de los intentos de seguir un plan de comidas adecuado fracasa. ¿Puedes evitarlo? En este proceso, el cerebro juega un papel clave. Por tanto, si sabes cómo quitar el hambre “emocional”, ganarás la partida y, lo que es mejor, mejorarás tu bienestar.

¿Sabías que, en 2022, el 53% de los españoles padece sobrepeso u obesidad? Así lo desvela en su último informe anual la Sociedad Española de Obesidad. Ya no se trata de perder unos kilitos por razones estéticas, sino que el exceso de peso, y las patologías asociadas al mismo, se están convirtiendo en un auténtico problema al que puedes poner fin. ¿Cómo? Te dejamos un decálogo de trucos con el que podrás engañar a tu apetito.

El tamaño sí importa

Una de las recomendaciones más frecuentes a la hora de controlar la ingesta de alimentos es utilizar platos pequeños. Puede parecerte una nimiedad, pero al hacer esto conseguirás autoconvencerte de que has comido más y, por tanto, evitarás los excesos.

De hecho, según los estudios, una técnica de cómo quitar el hambre es emplear platos de menor diámetro al habitual. Esta estrategia puede hacer que consumas hasta un 40% menos de comida… y sin sufrir sensación de no estar satisfecho. ¿A qué esperas para sustituir el plato llano por uno de postre o el plato hondo por un bol?

Cromatismo para llenar el estómago

Lo mismo ocurre con el color de la vajilla. ¿De qué tono son tus platos? Va siendo hora de que te acerques a la tienda más cercana y optes por una loza roja, en lugar del menaje blanco o azul.

Parece que este color actúa como inhibidor del apetitivo, como si de una señal de STOP se tratara. Así lo han desvelado diferentes investigaciones, como esta publicada en Appetite. ¡Ah, y este efecto también funciona del mismo modo con los vasos!

Las prisas nunca son buenas consejeras

Debido al frenético ritmo actual, seguro que, casi sin darte cuenta, devoras el menú del día en cuestión de minutos. Trasladamos las prisas que nos atosigan durante todo el día también a la hora de la comida. Sin embargo, en relación con cómo quitar el hambre, debes ser consciente de que engullir los alimentos con avidez provoca que la respuesta fisiológica de sensación de saciedad llegue más tarde de lo debido, cuando ya has ingerido de más.

Concretamente, es la leptina la hormona encargada de avisar a tu cuerpo de que está lleno. Esa señal tarda en llegar en torno a 20 o 25 minutos, según un estudio realizado por la Universidad de Atenas. Por tanto, si comes deprisa, ingerirás más alimentos en este intervalo de tiempo que si lo haces despacio. ¿No te ha pasado alguna vez que, comiendo en un convite o un restaurante en los platos han llegado muy espaciados y, a medio menú, has pensado que ya no podías más?

Ñam, ñam, ñam… y así hasta 30 veces

Para comer despacio y conseguir que la leptina haga efecto, tienes varios métodos. Una opción es utilizar la mano no dominante, por ejemplo. Otra, masticar cada bocado reiteradamente. De hecho, si lo consigues, podrás aminorar el consumo una media del 15%.

¿Cuántas veces? De acuerdo con el doctor Vincent Candrawinata, lo recomendable es masticar cada cucharada hasta un mínimo de 30 veces. Pero, además, no solo conseguirás dilatar la ingesta de alimentos, sino que este hábito te permite extraer todos los matices de los ingredientes, con lo que disfrutarás más de la experiencia gastronómica.

Come con la nariz

¡No, no se trata de introducir la comida por los orificios nasales! Hablamos de utilizar el olfato como mecanismo para quitar el hambre. Este sentido está muy relacionado con el gusto. Si no, ¿por qué cuando te dan a probar un yogur de plátano, con un limón bajo la nariz, piensas que el sabor es de limón?

Un estudio desarrollado por Malika Auvray y Charles Spence, pone de manifiesto que cuando sientes un olor fuerte mientras comes, tu cerebro lo interpreta como sabor, es decir, piensa que estás comiendo, aumentando la percepción de saciedad. Y viceversa, si eliminas cualquier señal olfativa, el resultado será que comerás más.

¿Seguro que es hambre?

Muchas veces estás pensando cómo quitar el hambre sin salirte de la dieta para perder peso con algún picoteo porque sientes el gusanillo en el estómago, pero ¿y si lo que necesitas es simplemente agua? Es más frecuente de lo que piensas, porque nuestro organismo, en ocasiones, confunde el hambre con la sed.

Además, tomar un vaso de agua antes de empezar a comer es también muy aconsejable, ya que disminuye la ingesta. Así lo evidenció un estudio de 2016, en el que participaron 18.000 personas, demostrando que quienes bebían más agua, se saciaban más y consumían menos calorías.

¿O quizá sea sueño?

Disfrutar de un descanso reparador es fundamental para mantener un buen estado de salud física y mental. Los efectos de las adecuadas horas de sueño también afectan al propio metabolismo e incluso hace que comas mejor.

En este sentido, una investigación publicada en Nature Communications descubrió que la falta de sueño está relacionada con un mayor consumo de calorías. Esto se debe a que la región del cerebro que dice cuándo estás saciado se altera al tener la mente somnolienta y no manda los avisos adecuadamente. ¿Cómo quitar el hambre? Prueba a cuidar tus hábitos de sueño.

Practica el mindfull eating

¿Sueles comer mientras ves la televisión o miras el móvil? Entonces eres como el 91,62% de los españoles… Eso sí, aunque sean mayoría, asociar alimentación con pantalla es una mala práctica. ¡Practica el mindfull eating! Es decir, lleva a cabo una alimentación consciente y atenta.

La causa es que, al estar pendiente de estas distracciones, te olvidas de que estás ingiriendo los alimentos y no eres capaz de escuchar las señales de tu cuerpo, provocando que comas mucho más. De ahí que otro estudio revelara que comer cuando el foco de atención está en otro aspecto está ligado a la obesidad.

Vigila dónde comes…

Relacionado con el punto anterior, el lugar donde llevas a cabo el desayuno, la comida o la cena también tiene un impacto en tus hábitos de alimentación. En concreto, los ambientes ruidosos incitan a un mayor consumo que si realizas la comida en un entorno tranquilo.

Así lo asegura un estudio de la Universidad de Cornell y el Instituto de Tecnología de Georgia, que concluye que los locales donde hay música alta, ruido, gente hablando alto y camareros corriendo de un lado al otro hacen que no percibas la sensación de saciedad y comas más cantidad casi sin darte cuenta. En cambio, reponer energías en casa o en un restaurante tranquilo es el espacio perfecto para saber cuándo parar. De media, en este segundo escenario, la ingesta se reduce en 175 calorías menos.

… y cuida lo que comes

Por último, aprovecha el poder saciante que tienen determinados alimentos para satisfacer tu apetito de una forma sana y eliminar la costumbre de picar entre horas. Y es que los frutos secos, las legumbres el pescado azul o los productos con grasas monoinsaturadas (las grasas ‘buenas’), como el aguacate, no solo no engordan, sino que son ideales para controlar el apetito.

Son muchas las investigaciones que evidencian una dieta rica en grasas poliinsaturadas como los mencionados controlan la segregación de la leptina y, por tanto, prolongan por más tiempo la sensación de plenitud. En consecuencia, planifica un plan de comidas donde estos superalimentos tengan una alta presencia.

Entre ellos, no puede faltar el aceite de oliva virgen extra, otro de los ingredientes con alto poder saciante, además de las numerosas ventajas que aporta al organismo. Es más, el AOVE es uno de los alimentos recomendados por los expertos en nutrición en sus consejos sobre cómo quitar el hambre y seguir una dieta equilibrada. ¿Quieres salud y sabor? En ese caso, te invitamos a que pruebes los AOVEs de Hacienda Guzmán, cinco variedades de categoría superior con los que disfrutarás mientras te cuidas.