Cómo comer bien sin renunciar a los compromisos sociales

Un tercio de los españoles come fuera de casa, al menos, una vez al día durante los meses estivales, según un estudio de Eltenedor. Y es que esta época del año es propicia para olvidarte de cocinar, reunirte con los amigos en bares y restaurantes, sumergirte en la gastronomía de tu destino de vacaciones o darte más de un capricho culinario, especialmente después de los años de restricciones que llevamos a la espalda. Ahora bien, el verano no está reñido con seguir una alimentación saludable. ¿Cómo comer bien sin renunciar a los compromisos sociales?

¿Por qué comemos peor en verano?

Lo primero que debes asumir es que los excesos característicos de los meses estivales no responden a una necesidad fisiológica. Al contrario, es en invierno cuando el organismo requiere de una mayor ingesta calórica para contrarrestar la caída del termómetro. Ten en cuenta que la luz es menor en los meses fríos, lo que provoca un aumento de la melatonina, encargada de disminuir la temperatura del cuerpo. Como consecuencia, el organismo necesita comer más para recuperar el equilibrio térmico.

Además, nuestro cerebro reptiliano –la parte más primitiva de la mente- también nos induce a comer más en invierno, ya que recuerda que nuestros antepasados debían hacer acopio de alimentos en esta estación, cuando la comida escaseaba. Incluso existe un factor emocional que nos lleva a picar con mayor asiduidad como escape a la monotonía y mayor tristeza de los días grises.

Sin embargo, la mayoría de los ciudadanos engordan una media de tres kilos durante el verano, según una investigación de Nutritienda. ¿Por qué? El componente social y la relajación de la rutina durante los meses estivales son la clave. De hecho, según el estudio, el mayor consumo de bebidas alcohólicas, el consumo de helados y dulces, hacer menos ejercicio, picar más entre horas, el abuso de las comidas precocinadas o tomar aperitivo en el chiringuito se convierten en los principales detonantes. 

¿Cuáles son las consecuencias de una mala alimentación en vacaciones?

Puedes pensar que por saltarse los hábitos de alimentación saludables durante unas semanas no pasa nada. Una cosa es hacer excepciones de forma puntual y otra que este estilo de vida desenfrenado se convierta en la tónica general.

Aunque sea durante el verano, las comidas fuera de casa se asocian con el exceso de peso, según desvelan las investigaciones científicas. Y no es solo volverte de las vacaciones con unos kilitos de más; unas malas pautas alimenticias, sumadas a la tendencia a trasnochar y la ausencia de ejercicio físico, te reportarán dificultad para descansar, cansancio y malas digestiones y, en casos más graves, puedes llegar a sufrir hipertensión, colesterol, alteraciones diabéticas o trastornos cardiovasculares.

¿Cómo comer bien sin renunciar a los compromisos sociales?

¡Tampoco se trata de ser alarmistas! Está claro que te mereces unas vacaciones extraordinarias que te permitan descansar físicamente y desconectar mentalmente y, en este propósito, tienen un papel muy importante esas escapadas sociales. Ahora bien, como en todo, el equilibrio es la receta del éxito y puedes seguir unos hábitos correctos sin quedarte encerrado en casa. ¿Cómo comer bien sin renunciar a los compromisos sociales?

• No acudas a la cita con hambre. Igual que los expertos aconsejan no ir al supermercado con el estómago vacío para no caer en compras compulsivas, tampoco acudas al bar, restaurante o chiringuito con un hambre canina, pues acabarás excediéndote en la comanda. Si has quedado a mediodía con tus amigos, desayuna bien y tómate una pieza de fruta a media mañana, por ejemplo.
• Busca alternativas sanas en las cartas de los restaurantes. Seguro que, si miras detenidamente el menú, verás que no todo son croquetas, ensaladillas rusas o ‘pescaíto’ frito. Lee con atención y decántate por propuestas menos calóricas, como un gazpacho, pescado a la plancha o carnes magras y de aves.
• Amplía el recetario en casa. Otro error habitual es que, cuando las reuniones son en casa, vayas a lo “cómodo” y optes por productos precocinados o ultraprocesados. Sin embargo, si te paras a pensar, tardas menos en hacer un nutritivo humus con dips de verduras que una pizza congelada o te lleva el mismo trabajo cocinar unas salchichas en la barbacoa que unas ricas sardinas o unas verduras.
• Huye de las salsas. Muchas recetas suelen ir acompañadas por salsas: ensalada de verano con salsa césar, filete de carne al roquefort, patatas con alioli… En lugar de estos aderezos, puedes darle un extra de sabor al plato con una buena vinagreta para la verdura, un picadito de ajo y perejil para el pescado o un aliño de mostaza para la carne.
• Mejor con aceite de oliva virgen extra. Si cocinas en casa o si puedes elegir en el restaurante, es mucho más saludable comer recetas elaboradas a partir de aceite de oliva virgen extra que con otras grasas animales o vegetales. Aplica esta recomendación también en el caso de las salsas.
• Más fruta y menos dulces. Has cuidado tu alimentación en el primero y el segundo, pero llega la hora del postre y adiós a las pautas sobre cómo comer bien sin renunciar a los compromisos sociales. Nunca está de más satisfacer un antojo, pero procura que en el día a día, tu menú termine con alguna pieza de fruta. Y, si no puedes resistirte, quizá sea posible compartir con el resto de comensales y quitarte el deseo de dulce sin abusar.
• Sustituye el picoteo por snacks saludables. En las tertulias con tus familiares y amigos, seguro que picas algo, desde patatas o pipas hasta gominolas o bombones helados. Aprende cómo bien sin renunciar a los compromisos sociales con ideas de picoteo healthy, como pueden ser brochetas de melón y sandía, frutos secos horneados sin sal, altramuces o palomitas de maíz recién hechas.
• Elige bebidas saludables. El consumo de alcohol se dispara también durante el verano. Sin embargo, hay más vida después de los refrescos, la cerveza o el vino, que te aportan calorías vacías. Puedes tomarte una consumición como aperitivo y, después, continuar con otras alternativas, como zumos naturales, limonada casera, tés fríos o smoothies. ¿Has probado ya la kombucha?
• Una de cal y otra de arena. ¿Te has sobrepasado en alguna de tus salidas? ¡No pasa nada! Al día siguiente busca el equilibrio con un menú menos calórico e incluye el ejercicio físico en tu rutina diaria. Si no quieres derretirte, hay otras muchas actividades que puedes hacer sin pasar mucho calor, como deportes acuáticos en playas de interior o de costa.

Como ves, si te lo planteas conscientemente, es fácil saber cómo comer bien sin renunciar a los compromisos sociales. Así, llegarás a septiembre con la misma figura, mejor salud y más energía, listo para afrontar la vuelta al trabajo. ¡Cuídate y disfruta!