¿Qué son los antinutrientes y en qué alimentos se encuentran?
Seguro que has oído hablar últimamente del término antinutriente ¿verdad? Y, claro, esta palabra no hace presagiar nada nuevo. Pero, ¿realmente son tan malos como parecen o se han convertido en la Jessica Rabbit de la gastronomía y sólo los han ‘pintado’ así? Descubre qué son los antinutrientes, en qué alimentos se encuentran, sus efectos en el organismo y cómo minimizar su impacto nocivo sin renunciar a las propiedades beneficiosas de cada producto.
¿Qué son los antinutrientes?
Al analizar qué son los antinutrientes, lo primero que debes saber es que se trata de compuestos naturales presentes en algunos alimentos de origen vegetal y animal. Es decir, no se refieren a ultraprocesados o aditivos artificiales, como podrías pensar a priori. De hecho, los antinutrientes son sustancias que usan algunas plantas y animales como una especie de escudo protector frente a ataques de depredadores o como estrategia de polinización.
Lo que ocurre es que estos compuestos interfieren en la absorción de otros nutrientes esenciales para el cuerpo humano, como minerales (hierro, calcio, zinc, potasio, magnesio), vitaminas, proteínas… Es decir, no “roban” nutrientes de tu cuerpo, pero sí pueden impedir que los absorbas de manera eficiente. De ahí su nombre.
¿Son tan malos los antinutrientes como parecen?
Dicho así, suena a sabotaje nutricional, pero en realidad conviene matizar. Antes de satanizarlos, recuerda que, en términos generales, tendrías que consumir dosis extremadamente altas para realmente generar un daño. Además, los antinutrientes tienen una cara positiva.
Por un lado, los beneficios que aportan los alimentos que los contienen (legumbres, frutas y verduras en su mayoría) son superiores a los perjuicios que puedan causar estas sustancias. Limitar tu menú a ingredientes sin antinutrientes supondría renunciar a una dieta equilibrada. Por otro, algunos estudios recientes han roto una lanza en favor de estos compuestos y evidencian que, junto a sus efectos adversos, también presentan interesantes propiedades positivas para el organismo.
¿Qué alimentos tienen alto contenido de antinutrientes?
Ya sabes qué son los antinutrientes, pero ¿dónde se esconden? Aunque suene inquietante, lo cierto es que forman parte de la base de muchas dietas saludables. Estos son algunos de los más comunes:
1. Fitatos y saponinas
· Dónde se encuentran: Legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales integrales (trigo, arroz, cebada) y semillas.
· Cómo actúan: Reducen la absorción de hierro, calcio y zinc.
· Lo bueno: También tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, asociándose con una mejora de la respuesta cardiovascular e inmunológica.
2. Oxalatos
· Dónde se encuentran: Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…).
· Cómo actúan: Dificultan la absorción de calcio y pueden favorecer la formación de cálculos renales en personas predispuestas.
· Lo bueno: Las ventajas de comer estas verduras supera los contras y, además, los antinutrientes se eliminan con una simple cocción.
3. Taninos
· Dónde se encuentran: Té, café, vino tinto, cacao, carnes y quesos.
· Cómo actúan: Bloquean la absorción de hierro y proteínas.
· Lo bueno: Aportan poder antioxidante y antiinflamatorio, contribuyendo a reducir el colesterol y la presión arterial.
4. Lectinas
· Dónde se encuentran: Legumbres, cereales y algunas verduras como tomates, calabacín y pimientos.
· Cómo actúan: En exceso pueden provocar molestias digestivas.
· Lo bueno: Bien cocinados, sus posibles efectos negativos se reducen casi a cero y aportan otros beneficios, como una regulación de la flora intestinal o el control de la insulina.
5. Glucosinolatos
· Dónde se encuentran: Verduras crucíferas, como coles, brócoli, coliflor…
· Cómo actúan: Pueden interferir en la absorción de yodo y afectar a la tiroides si se consumen en exceso crudos.
· Lo bueno: Una vez cocinados, siguen aportando fibra, vitaminas y antioxidantes y se relacionan con la prevención del cáncer.
¿Cómo eliminar los antinutrientes de tu dieta?
Como ves, hablar sobre qué son los antinutrientes no se entiende del todo sin desvelar su doble cara. Son un freno para algunos nutrientes, sí, pero también tienen múltiples pros. Además, la buena noticia es que puedes aprender a reducir el impacto de los antinutrientes con técnicas tradicionales que seguro has visto en casa de tu abuela.
· Remojar. En el caso de las legumbres, dejarlas en remojo durante varias horas (y cambiar el agua) reduce notablemente los fitatos y las lectinas.
· Germinar: Si germinas las semillas, potencias su valor nutricional y minimizas el impacto negativo de los compuestos que son antinutrientes.
· Cocinar: Aplicable a casi todos los compuestos, la cocción destruye gran parte de los antinutrientes.
· Fermentar. Procesos como la fermentación (como puede ser en un pan de masa madre o un yogur de soja) disminuyen oxalatos y fitatos.
· Combinar. Aprovecha las alianzas funcionales entre alimentos. Por ejemplo, acompañar las lentejas con un chorrito de vinagre o una carne roja con pimientos te dará un extra de vitamina C que mejora la absorción del hierro.
En definitiva, respecto a qué son los antinutrientes, el truco no está en evitarlos, sino en manejarlos adecuadamente y transformarlos de villanos a fieles escuderos de la película. Y si quieres seguir explorando el lado delicioso de la nutrición con recetas que equilibran sabor, tradición y salud, descubre el recetario de Hacienda Guzmán. En él encontrarás ideas irresistibles para disfrutar de cada ingrediente sin miedo… y con mucho gusto.
